piatok, 30. júna 2017

Prečo by stredomorská strava mala byť pre nás vzorom?

Chutné jedlá podávané na terasách pri západe slnka, šum mora a nerušený oddych. Mnohí z vás si predstavujú stredomorskú stravu práve takto. Okrem toho, že táto kuchyňa vyvoláva spomienky na letnú dovolenku, je skvelá aj preto, že používa veľa zeleniny a zložky prospešné pre naše blaho. Taliani či Španieli to vedia. Tajomstvo ich zdravia a krásy tkvie v tom, čo si dajú na tanier!

Zdroj: Shutterstock
Na letnej dovolenke zvykneme stráviť týždeň alebo dva, no stredomorskú stravu by sme mali požívať počas celého roka. Vyznačuje sa vysokou spotrebou ovocia, zeleniny, rýb a pitím vhodného množstva červeného vína. Táto strava je tiež menej bohatá na červené mäso. Tento spôsob stravovania je odvodený z návykov a možností ponúkaných obyvateľmi tohto regiónu.

Prospešná pre srdce

Z dlhodobého hľadiska je stredomorská diéta jedným z najlepších prístupov ku strave. Ukazuje dobré výsledky v procese chudnutia a formovania postavy, pretože znižuje príjem cholesterolu, ktorého zdroj je najmä v produktoch živočíšneho pôvodu. Ale to nie je všetko! Najlepšie je, že má vplyv na zdravie srdca. V nejednej štúdii sa ukázalo, že tradičná stredomorská strava znižuje riziko ochorenia tohto orgánu.[1] Táto strava je totiž bohatá na omega-3 mastné kyseliny, pochádzajúcich hlavne z rýb. Kyselina ALA tiež patrí do skupiny prispievajúcej k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi (min. 2 g denne). Priaznivé účinky na vyššie uvedené má tiež výmena nasýtených tukov za nenasýtené.

Každý organizmus musí pravidelne prijímať produkty, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, pretože si ich nedokáže vyrobiť sám. Okrem účinkov na cholesterol, majú aj ďalšie prospešné vlastnosti – napríklad sú nevyhnutné pre normálny rast a vývoj detí (pozitívne účinky pozorované pri spotrebe 2 g ALA denne).

Tieto mastné kyseliny sú doslova zázrakom, ktorý nám dáva príroda. Ich pravidelný príjem, napríklad z repkového oleja, je jedno z najlepších rozhodnutí. Spomedzi rastlinných olejov má repkový olej najvýhodnejšie zloženie mastných kyselín.[2] Už dve polievkové lyžice repkového oleja denne úplne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) z rodu omega-3 u človeka.[3]

Čo jesť?

Hlavnými zložkami stredomorskej stravy sú ovocie, zelenina, ryby, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, cenné tuky (môžeme si napríklad vybrať repkový olej) a malé množstvo červeného vína. Obmedziť by sme mali mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a tiež zmrzlina. Skúste si vybrať odtučnené verzie.[4]

Vzorový jedálny lístok
 
Raňajky: Celozrnná bageta s tuniakovou nátierkou
Desiata: Smoothie z pomaranča, kiwi a kešu orieškov
Obed: Pečená treska s dusenou zeleninou
Olovrant: Šalát zo strúhanej mrkvy a jabĺk so sekanými mandľami
Večera: Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
 

Recept: Marinovaný losos na šaláte 

Ingrediencie:
4 filety z lososa bez kože
1 lyžička sójovej omáčky
2 lyžičky repkového oleja


Na miešaný šalát:
1 červená cibuľa, nakrájaná na kolieska
½ uhorky, nakrájanej na kolieska
2 paradajky nakrájané na osminky
2 natvrdo uvarené vajcia nakrájané na osminky


Na omáčku:
čerstvý kôpor
2 lyžičky vínneho octu
4 lyžičky repkového oleja
soľ a čierne korenie


Spôsob prípravy: Lososové filety nakrájajte na väčšie kúsky. Potom marinujte 15 minút v zmesi repkového oleja, sójovej omáčky, soli a čierneho korenia. Marinované kocky dajte na horúcu panvicu. Krátko opečte, ale aby ryba nebola vysušená. Potom si pripravte šalát. Zeleninu zmiešajte s dresingom z repkového oleja, vínneho octu a kôpru. K šalátu vložte kúsky lososa, vajcia a môžete servírovať. Dobrú chuť!


[2] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy, nowy surowiec, nowa prawda, Warszawa 2009.
 





Žiadne komentáre :

Zverejnenie komentára