piatok, 30. júna 2017

Prečo by stredomorská strava mala byť pre nás vzorom?

Chutné jedlá podávané na terasách pri západe slnka, šum mora a nerušený oddych. Mnohí z vás si predstavujú stredomorskú stravu práve takto. Okrem toho, že táto kuchyňa vyvoláva spomienky na letnú dovolenku, je skvelá aj preto, že používa veľa zeleniny a zložky prospešné pre naše blaho. Taliani či Španieli to vedia. Tajomstvo ich zdravia a krásy tkvie v tom, čo si dajú na tanier!

Zdroj: Shutterstock
Na letnej dovolenke zvykneme stráviť týždeň alebo dva, no stredomorskú stravu by sme mali požívať počas celého roka. Vyznačuje sa vysokou spotrebou ovocia, zeleniny, rýb a pitím vhodného množstva červeného vína. Táto strava je tiež menej bohatá na červené mäso. Tento spôsob stravovania je odvodený z návykov a možností ponúkaných obyvateľmi tohto regiónu.

Prospešná pre srdce

Z dlhodobého hľadiska je stredomorská diéta jedným z najlepších prístupov ku strave. Ukazuje dobré výsledky v procese chudnutia a formovania postavy, pretože znižuje príjem cholesterolu, ktorého zdroj je najmä v produktoch živočíšneho pôvodu. Ale to nie je všetko! Najlepšie je, že má vplyv na zdravie srdca. V nejednej štúdii sa ukázalo, že tradičná stredomorská strava znižuje riziko ochorenia tohto orgánu.[1] Táto strava je totiž bohatá na omega-3 mastné kyseliny, pochádzajúcich hlavne z rýb. Kyselina ALA tiež patrí do skupiny prispievajúcej k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi (min. 2 g denne). Priaznivé účinky na vyššie uvedené má tiež výmena nasýtených tukov za nenasýtené.

Každý organizmus musí pravidelne prijímať produkty, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, pretože si ich nedokáže vyrobiť sám. Okrem účinkov na cholesterol, majú aj ďalšie prospešné vlastnosti – napríklad sú nevyhnutné pre normálny rast a vývoj detí (pozitívne účinky pozorované pri spotrebe 2 g ALA denne).

Tieto mastné kyseliny sú doslova zázrakom, ktorý nám dáva príroda. Ich pravidelný príjem, napríklad z repkového oleja, je jedno z najlepších rozhodnutí. Spomedzi rastlinných olejov má repkový olej najvýhodnejšie zloženie mastných kyselín.[2] Už dve polievkové lyžice repkového oleja denne úplne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) z rodu omega-3 u človeka.[3]

Čo jesť?

Hlavnými zložkami stredomorskej stravy sú ovocie, zelenina, ryby, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, cenné tuky (môžeme si napríklad vybrať repkový olej) a malé množstvo červeného vína. Obmedziť by sme mali mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a tiež zmrzlina. Skúste si vybrať odtučnené verzie.[4]

Vzorový jedálny lístok
 
Raňajky: Celozrnná bageta s tuniakovou nátierkou
Desiata: Smoothie z pomaranča, kiwi a kešu orieškov
Obed: Pečená treska s dusenou zeleninou
Olovrant: Šalát zo strúhanej mrkvy a jabĺk so sekanými mandľami
Večera: Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
 

Recept: Marinovaný losos na šaláte 

Ingrediencie:
4 filety z lososa bez kože
1 lyžička sójovej omáčky
2 lyžičky repkového oleja


Na miešaný šalát:
1 červená cibuľa, nakrájaná na kolieska
½ uhorky, nakrájanej na kolieska
2 paradajky nakrájané na osminky
2 natvrdo uvarené vajcia nakrájané na osminky


Na omáčku:
čerstvý kôpor
2 lyžičky vínneho octu
4 lyžičky repkového oleja
soľ a čierne korenie


Spôsob prípravy: Lososové filety nakrájajte na väčšie kúsky. Potom marinujte 15 minút v zmesi repkového oleja, sójovej omáčky, soli a čierneho korenia. Marinované kocky dajte na horúcu panvicu. Krátko opečte, ale aby ryba nebola vysušená. Potom si pripravte šalát. Zeleninu zmiešajte s dresingom z repkového oleja, vínneho octu a kôpru. K šalátu vložte kúsky lososa, vajcia a môžete servírovať. Dobrú chuť!


[2] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy, nowy surowiec, nowa prawda, Warszawa 2009.
 





štvrtok, 13. apríla 2017

Veľkonočné pochúťky

Veľká noc je jedno z najveselších období v kuchyni, voňavých a plných nápadov. Hoci časy, keď mali naši predkovia na veľkonočné sviatky za sebou poctivý štyridsaťdňový, pôst sú dávno preč, môžeme si aj my dopriať pôst aspoň raz za rok. A potom si budeme môcť bez zbytočných výčitiek užívať hojnosť slávnostného stou. Mimochodom už ste ochutnali veľkonočný vrkoč či mrkvovú roládu? Pripravte si ich spolu so mnou...

Foto: Shutterstock


Konečne je tu znova príležitosť stretnúť sa s celou rodinou pohromade a sláviť spolu každoročné tradície. V týchto dňoch sa obklopujeme typickými symbolmi a vychutnávame si pochúťky charakteristické pre Slovensko. Čokoládové vajíčka, zajačikovia, farebné sviečky, ručne maľované kraslice či kytice jarných tulipánov. Takto vzniknuté zátišie navodí tú pravú veľkonočnú atmosféru. K tomu prichystané čokolády pre šibačov (mužov i chlapcov, ktorí šibú dievčatá a ženy pripravenými korbáčmi – prepletenými vetvičkami vŕby s farebnými stužkami na konci), ktorí si tiež pripravujú vodu na oblievanie dievčat. Ide o slovenskú tradíciu, známu po celé desaťročia, nie každá žena sa teší tomuto zvyku... Našťastie, k Veľkej noci patria aj voňavé špeciality, ktoré potešia maškrtné jazýčky. Každý si príde na svoje!

Prekvapte svojich najbližších receptami, ktoré si zamilujete s nimi. Odporúčam inšpirácie s použitím repkového oleja, s ktorým sú dobroty chutné a tiež cennejšie pre naše telo. Repkový olej má najvýhodnejšie zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji).1 Okrem toho má rafinovaný repkový olej skvelé vlastnosti pri pečení či vyprážaní. V dôsledku toho má neutrálnu chuť a je ideálny na prípravu koláčov z piškótového cesta či zálievok, šalátov a majonéz.

Veľkonočný vrkoč


Suroviny:

250 g tvarohu
2 PL medu
1 vajce

soľ
5 PL mlieka

500 g hrubej múky

1,5kypriaceho prášku do pečiva
1/3 šálky oleja

Na náplň a potretie:
300 g hrozienok (fíg)
pistácie (iné oriešky)

1 PL rumu

žĺtok

2 PL mlieka


Postup: Tvaroh, med, vajce, štipku soli a olej dôkladne vymiešajte a pridajte múku premiešanú s kypriacim práškom. Z vyššie uvedených surovín yvtvorte hladké cesto a pridajte hrozienka, oriešky a rum, nechajte kysnúť približne pol hodinu. Po vykysnutí cesta ho rozdeľte na tri časti a zapleťte ako vrkoč. Žĺtok rozmiešajte v mlieku a potrite vrkoč. Posledným krokom je vloženie vrkoču do rúry a pečenie po dobu 40 minút pri teplote 170 stupňov Celzia.

Foto: Shutterstock

Mrkvová roláda

Suroviny:

3 vajcia
¾ šálky polohrubej múky

2 strúhané mrkvy

2 PL repkového oleja

1 vanilínový cukor

štipka
soli
½ kypriaceho prášku do pečiva

3 ČL mletej škorice


Na náplň: 
250 g jemného tvarohu

4 PL masla

1 ČL mletej škorice

1 balíček vanilínového cukru

2 PL práškového cukru

citrónová kôra
Na ozdobu:
horká čokoláda
jablká
 

Postup: Najprv vyšľahajte bielky, pridajte cukor, vanilínový cukor, žĺtka, mrkvu, olej, múku vymiešanú s práškom do pečiva, štipku soli a škoricu. Plech vysteľte papierom na pečenie, vložte naň pripravené cesto a pečte vo vyhriatej rúre 10 minút pri teplote 170-180 stupňov Celzia. Cesto vyberte z plechu, prikryte utierkou a nechajte vychladnúť. Medzitým si pripravte plnku na plnenie rolády: zmiešajte tvaroh s cukrom, vanilínovým cukrom, postupne pridajte maslo, mletú škoricu a citrónovú kôru. Plnku natrite na cesto a zviňte. Nechajte si ale trošku plnky na potretie vrchu rolády. Postrúhajte jablká, čokoládu a dajte na vrch roládu. Takto pripravenú roládu dajte do chladničky a nechajte stuhnúť. Roláda chutí výborne, doslova „nebíčko v papuľke“.

Dusený králik s rozmarínom, cesnakom a bielym vínom

Suroviny (na 4 porcie):
1 väčší králik (rozporcovaný na menšie kusy)
4 vetvičky rozmarínu

1/2 hlavičku cesnaku

200 ml suchého bieleho vína

200 ml repkového oleja

500 mlkuracieho vývaru

hladkú múku

soľ

korenie


Postup: Ak nie ste sladkí jedáci, určite oceníte tento recept, ktorý je ľahší a nezaťaží priveľmi váš žalúdok. Opatrne rozoberte kúsky králika a potom ochuťte soľou, čiernym korením, poprášte múkou. Vo veľkej panvici zohrejte repkový olej, pridajte pripraveného králika, cesnak, rozmarín a pečte z obidvoch strán do zlatohneda. Podlejte bielym vínom, malým množstvom vývaru a duste pod pokrievkou na miernom ohni po dobu 40 minút. Kúsky králika obracajte a podlievajte zvyšným vývarom. Pred podávaním môžete ešte králika pokvapkať repkovým olejom.

Foto: Shutterstock

Dobrú chuť!

1 Krygier K. “Światowa i krajowa pozycja oleju rzepakowego jako surowca oleistego”. Przem.Spoż. 51, 35, 1997






pondelok, 10. apríla 2017

Bylinková záhradka v oleji

Bylinkové oleje sa vyznačujú svojou unikátnou použiteľnosťou. Môžete ich použiť na varenie a tiež dodajú lahodnú chuť hotovým jedlám. A čo viac, rastlinné oleje, ako napríklad repkový olej, obsahujú telu prospešné zložky a majú príjemnú vôňu. Liečivé rastliny a repkový olej sú perfektnou kombináciou nutričnej hodnoty a chuti. Ako si pripraviť svoju vlastnú verziu?

Dobrá gazdinka sa nezaobíde vo svojej kuchyni bez byliniek. Čím viac na jar a v lete, keď sú čerstvé. Skvelý spôsob, ako zachovať chuť a vôňu bylín na dlhú dobu, je ich vylúhovanie v olejoch.

Príprava takéhoto produktu je jednoduchá. Stačí mať k dispozícii kvalitné oleje a čerstvé bylinky. Najlepšie budú tie aromatické - rozmarín, tymián, mäta, bobkový list, majorán a levanduľa. Dôležitá je tiež voľba oleja. Veľmi dobre sa k tomuto hodí rafinovaný repkový olej, pretože má neutrálnu chuť a vôňu [1]. Pri výrobe si zachováva svoje prírodné a hodnotné zloženie, ktoré má pozitívny vplyv na naše telo. Z hľadiska ľudskej výživy má tiež ideálny pomer omega-6 k omega-3 mastných kyselín, tj. 2: 1, obsahuje tiež kyselinu olejovú v množstve podobnom  olivovému oleju.[2]

Aj keď v obchodoch nájdete množstvo hotových výrobkov, ich cena je zvyčajne príliš vysoká. Okrem toho, nič nenahradí pocit spokojnosti s vlastnoručne vyrobeným bylinkovým olejom.

Príprava bylinkového oleja za studena


Potrebujeme:
  • dekoratívne sklenené fľaše
  • bylinky
  • repkový olej
  • lievik
Postup: Čerstvé bylinky pridajte do fľaše a cez lievik zalejte repkovým olejom. Nechajte otvorenú fľašu na 1-2 dni, aby nevznikali vzduchové bubliny. Pridajte olúpaný a nakrájaný cesnak – jednoducho ho vložte do fľaše. Po 1-2 dňoch fľašu uzatvorte korkovým uzáverom. Nechajte lúhovať dva týždne na tmavom mieste.

Príprava bylinkového oleja za tepla


Teplý bylinkový olej na rozdiel od studeného môžete hneď používať, ale bohužiaľ jeho životnosť bude kratšia. V tomto prípade nalejte repkový olej do hrnca a postupne zahrievajte. Musíme si dávať pozor, aby sa nezačal variť. Bylinky by mali byť nakrájané nadrobno, pridajte ich do horúceho oleja, vypnite oheň. Po vychladnutí preceďte do fľašky. Skladujte v tme a v chlade, no nie v chladničke.

Bylinkové oleje sú ideálne na masáže, kúpele alebo na vonkajšie použitie. Môžete ich tiež použiť aj do šalátov.

RADA: Používajte vytvorenú zmes každý deň. Stačia len 1-2 polievkové lyžice repkového oleja denne, aby ste úplne pokryli ľudskú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) z rodu omega-3.[3] Stručne povedané, dobrý rastlinný olej v kombinácii s bylinkami je skvelý spôsob, ako obohatiť každodennú stravu.


[1] Krygier K., Wroniak M., Ptasznik S. „Vplyv rôznych etáp rafinácie na repkový olej”, v: „Repkový olej – nová surovina, nová pravda”, Krzymański J. (red.), vyd. PSPO, Varšava, 2009, s.31-46
[2] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006
[3] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006






















streda, 22. marca 2017

Príručka pozitívneho myslenia

To, či budeme dlho žiť a budeme pri tom fit, vitálni a v pohode, máme z veľkej časti vo vlastných rukách! Neustále túžime po lepšom živote a vyváženejšom stravovaní. Snažíme sa kreatívne tráviť čas a viesť aktívny spôsob života. Byť fit a cítiť sa skvelo vo svojom tele nie je len výsada letných mesiacov. Ako si udržať telo v najlepšej forme počas celého roka? 

Zdroj: Shutterstock

Naštartujú omladzujúci proces a vyčaria úsmev na tvári. Reč je o pohybe a dobrom jedálničku. Vďaka nim budeme vitálni, plní energie a je jedno, aké povinnosti na nás každý deň čakajú. Žijeme v uponáhľanej dobre, nejeden z nás pociťuje na sebe tlak. Snažíme sa všetko stihnúť, v práci podávame vysoké výkony, doma na nás čakajú deti či partneri – teda i povinnosti v domácnosti. Ak budete fit, zvládnete všetko ľavou zadnou!

Aby ľudský organizmus fungoval tak, ako má, potrebuje mať zabezpečený každodenný prísun telu prospešných látok. Strava bohatá na živiny nám pomôže dosiahnuť top formu, stačí si len vybrať tie správne potraviny.

Význam omega-3 pri cvičení

Kľúčovú úlohu v celom rade životných procesov v ľudskom tele zohrávajú omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom sú napríklad ryby a oleje, vrátane repkového oleja. Ten obsahuje vitamíny E a K, a tiež provitamín A.[1] V porovnaní s inými populárnymi olejmi má repkový olej najvýhodnejšie zloženie mastných kyselín. Obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín, pričom ich obsah je dvakrát nižší ako v olivovom oleji.[2]

Výživa s dostatočným prísunom omega-3 mastných kyselín je dôležitá pre tých, ktorí pravidelne športujú. Kyseliny ALA z rodiny omega-3 a kyseliny LA z rodiny omega-6 pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu v krvi (priaznivé účinky sa prejavujú pri konzumácii aspoň 2 gramov ALA a 10 gramov LA denne). To je významné z hľadiska prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Aby sme predišli problémom krvného obehu, lekári na celom svete odporúčajú každodennú dávku pohybu!

Pozor na množstvo i kvalitu oleja

Aby ste sa dostali do lepšej formy, je dôležité, aby vyvážená strava obsahovala všetky látky nevyhnutné pre organizmus. Vrátane tukov, ktoré by mali byť súčasťou každodennej stravy. Už dve polievkové lyžice repkového oleja denne kompletne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) z rodu omega-3 u človeka. [3] Netreba zabúdať ani na kvalitu oleja. Ten všeobecne dostupný v regáloch obchodov je väčšinou rafinovaný. To znamená, že prešiel procesom očistenia. Vďaka tomu získava olej ďalšiu výhodu – hodí sa na tepelnú úpravu jedál, napr. na pečenie alebo vyprážanie. Správne očistený rafinovaný repkový olej je bez chuti a vône a je číry.

NEZABUDNITE: Pochutnajte si na sviežom zeleninovom šaláte, ktorý pokvapkajte pár kvapkami repkového oleja alebo olej pridajte do zeleninových nátierok. :-)


[1] Szostak W.B. (1995): Zwyczaje żywieniowe w Polsce. Ich znaczenie dla występowania otyłości i innych czynników miażdżycy, Medicographia 1995,2. Instytut de Recherches Internationales Servier
[2]Krygier K. „Tuky v strave v XXI storočí”, Przem. Spoz. 54(12), 23, 2000
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy, nowy surowiec, nowa prawda, Warszawa 2009.




streda, 4. januára 2017

Jedlá, ktoré nás v zime zahrejú

Zima už prepukla naplno a na ľahké letné šaláty už ani nepomyslíme. Netreba sa len dobre obliecť, zahrejte sa aj zvnútra! V tomto období sa priam žiada zaradiť do jedálnička viac potravín, ktoré zahrejú, dodajú energiu a zasýtia.


Zahriatie organizmu konzumáciou teplých pokrmov zohráva nemalú úlohu predovšetkým v zime. Po dlhej zimnej prechádzke alebo po návrate z celodennej lyžovačky sú ideálne varené teplé jedlá, napríklad polievky, mäsité jedlá alebo zeleninové prívarky.

Toto je zoznam zeleniny a korenín, ktoré majú hrejivé účinky a navyše aj fantastickú vôňu. Sú to napr.:
  • Kapusta
  • Tekvica
  • Cvikla
  • Gaštany
  • Pečené jabĺčka
  • Škorica
  • Čili papričky
  • Zázvor
  • Muškátový orech
  • Karí korenie

Nezabúdajte na výživu


Ruka v ruke s týmito potravinami ide repkový olej. Keďže je to tuk, dodáva koncentrovanú formu energie a tvorí izolačnú vrstvu, čím pomáha chrániť pred stratou tepla. Sychravé a chladné počasie je totiž pre náš organizmus náročnejšie. Všade zúria vírusy, môžeme ľahko prechladnúť. Náš organizmus navyše potrebuje aj nenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým tie zo skupiny omega-3. Preto by sme ich mali zaradiť do našej stravy. Repkový olej má v porovnaní s inými dostupnými olejmi najvýhodnejšie zloženie mastných kyselín[1].

Obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín, pričom ich obsah je dvakrát nižší ako v olivovom oleji[2]. Už 2 polievkové lyžice oleja denne kompletne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) z rodu omega-3 u človeka.[3] Preto by mal byť olej súčasť jedál, ktoré v zime zahrejú a doplnia do tela látky priaznivé pre organizmus.

Polievky s hrejivým účinkom


Snáď nič lepšie ako teplú polievku v jedálničku doteraz nikto nevymyslel. Príprava domácich polievok z čerstvých surovín nie je náročná a nezaberie veľa času. Koreninami a obmenou potravín vytvoríte vždy nový originál.  Kvalitná polievka by mala obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály i vlákninu.

Kapustová polievka so smotanou


Potrebujete:

300 g zemiakov
250 g kyslej kapusty
120 g kyslej smotany
100 ml suchého bieleho vína
1 ks menšej cibule
1 ks jablka
3 PL repkového oleja
1 ČL paradajkového pretlaku
soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika, kryštálový cukor, petržlenová vňať


Postup: Kapustu preceďte a nasekajte na menšie kúsky. Následne zemiaky ošúpte, nakrájajte na 1 až 2 cm a najemno nasekajte cibuľu. Ošúpte aj jablko, zbavte ho jadrovníka a nakrájajte na malé kocky. Jablko a cibuľu duste na horúcom repkovom oleji, zamiešajte pretlak a poduste. Na rad prichádzajú zemiaky a kapusta, ktoré vsypte do hrnca s ostatnými ingredienciami a krátko povarte. Zalejte vínom a 500 ml vody. Už len stačí polievku dochutiť korením, paprikou a soľou. Prikryte pokrievkou a varte 20 minút na miernom ohni. Občas premiešajte. Podľa chuti dochuťte cukrom. Naservírujte polievku s kopčekom smotany a posypte petržlenovou vňaťou.

Tekvicová polievka s gaštanmi a klíčkami


Potrebujete:
2 kg tekvice hokkaido

1,5 l zeleninového vývaru
2 PL repkového oleja
250 gaštanov
soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
na každú porciu 1 PL reďkovkových klíčkov



Postup: Tekvicu umyte, zbavte jadierok a nakrájajte na menšie kúsky. Hokkaido však nešúpte, práve šupka je totiž obsahuje množstvo výživných látok. Bola by škoda o ňu prísť. Dajte kúsky na pekáč, osoľte, okoreňte a premiešajte s olejom. Pečte vo vyhriatej rúre na 180 stupňov približne 30 minút, až kým nie sú kúsky tekvice mäkké. Uvarte si domáci vývar – zeler, mrkvu a petržlen s bobkovým listom, novým korením, tymianom a celou cibuľou ľahko orestujte, kým zelenina nechytí farbu a zalejte horúcou vodou. Varte 30 minút. Kým sa dopečie tekvica, vývar máte hotový. Upečenú tekvicu s vývarom rozmixujte do hladka. Vďaka vývaru bude mať polievka intenzívnejšiu chuť. Na záver prichádzajú upečené gaštany. Narežte ich, na 5 minút povarte a nakoniec upečte. Pokrájajte ich a ozdobte nimi polievku spolu s dávkou reďkovkových klíčkov. Dobrú chuť!



[1] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006
[2] Krygier K. „Tuky v strave v XXI storočí”, Przem. Spoz. 54(12), 23, 2000
[3] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006